1. Tổng quan về đào tạo zone 2 

Nếu bạn muốn hoàn thành quãng đường xa hơn và nhanh hơn với ít nỗ lực hơn, bạn có thể cần phải giảm tốc độ. Giảm tốc độ để tăng tốc chính là mấu chốt về luyện tập zone 2. Điều này là bởi vì thực hiện ở cường độ thấp đến vừa phải để kích thích sự phát triển hiếu khí và xây dựng sức bền hiếu khí.

Hệ thống hiếu khí đóng vai trò rất quan trọng trong các môn thể thao sức bền, vì hầu hết năng lượng cho các môn sức bền đến từ hệ thống này.  

Đây là hệ thống duy nhất sử dụng oxy để xử lý chất dinh dưỡng tạo năng lượng. Chất dinh dưỡng đầu tiên được đốt sẽ là tinh bột (carb), sau đó đến chất béo (fat) và chất đạm (protein). Carb được dự trữ rất ít trong cơ thể, trong khi fat là nguồn năng lượng dồi dào giúp chúng ta kéo dài thời gian hoạt động lên đến nhiều giờ. Vì vậy muốn cải thiện thành tích chạy bền thì chúng ta cần phải cải thiện khả năng đốt mỡ. Hệ thống hiếu khí đóng vai trò quan trọng, 99% năng lượng được dùng trong khi chạy marathon đến từ hệ thống hiếu khí, và ngay cả cự ly 10km thì cũng dùng đến 95% năng lượng ở hệ thống này. 

Thông thường, đào tạo zone 2 được sử dụng để xây dựng “base”. 

Loại hình đào tạo này bao gồm các chuyến đi dài và ổn định, từ 1 đến 3, hoặc thậm chí hơn 4 giờ. Đó cũng là cường độ mà bạn nên thực hiện trong những chuyến đi dài và có sức bền ổn định (thường là vào cuối tuần nhưng có thể là bất kỳ ngày nào trong tuần). Tập luyện cơ bản không chỉ tốt cho việc ngăn ngừa chấn thương mà còn cho phép bạn xây dựng nền tảng zone chắc về số km để tạo điều kiện phát triển hệ thống hiếu khí. 

Quá trình luyện tập Zone 2 được thực hiện ở 55-70% FTP (Functional Threshold Power: Ngưỡng công suất hoạt động thể lực) hoặc 60-70% nhịp tim tối đa của bạn.

2. Lợi ích đào tạo zone 2

Những lợi ích đáng chú ý nhất bao gồm:

• Cải thiện chức năng tim mạch

Tập luyện ở cường độ thấp đến trung bình, giúp cải thiện kích thước và sức mạnh của tim, chủ yếu là tâm thất trái. Tập luyện ở zone 2 cũng làm tăng dung tích phổi của bạn. Dung tích phổi của bạn càng lớn thì bạn càng có thể thở nhiều oxy hơn để cung cấp cho cơ bắp tiếp tục hoạt động ở cường độ tương tự (hoặc cao hơn). Mật độ mao mạch cũng tăng lên (điều này cho phép bạn loại bỏ chất thải nhanh hơn) và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. 

• Tăng số lượng myoglobin và ty thể trong tế bào

Tập luyện ở zone 2 cho phép bạn kích thích sản xuất ty thể – nguồn năng lượng của tế bào. Bạn càng có nhiều ty thể thì các tế bào của bạn càng có thể tiếp cận nhiều năng lượng hơn, cho phép bạn đạp xe xa hơn và nhanh hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Việc tăng lượng dự trữ myoglobin sẽ cung cấp cho ty thể nhiều oxy hơn để tạo ra nhiều năng lượng hơn - nó hoạt động hoàn chỉnh.

• Thích ứng cơ xương  

Việc tập luyện trong ngưỡng thoải mái zone 2 giúp kích thích các sợi cơ co chậm, và là nền tảng để tạo nên sức bền tốt.

Tập luyện aerobic kích thích phì đại cơ (tăng trưởng) và cũng làm tăng các sợi cơ loại 1 co giật chậm. Sợi co giật chậm loại 1 sử dụng năng lượng chậm trong thời gian dài (chẳng hạn như đạp xe đường dài) trong khi sợi loại 2 co giật nhanh sử dụng năng lượng rất nhanh, chẳng hạn như chạy nước rút cường độ ngắn.

Sợi loại 1 có mật độ ty thể, glycogen trong cơ lớn hơn và chứa nồng độ myoglobin và khả năng enzyme oxy hóa cao - tạo một lượng lớn nhiên liệu và chất béo cho những ngày dài ngồi trên yên xe, cho dù là tập luyện hay sự kiện thể thao. 

3. Tại sao việc tập luyện ở zone 2 lại quan trọng?

• Tập luyện ở zone 1 (dưới 55% FTP và từ 50-60% nhịp tim tối đa của bạn) là cường độ nhẹ. Thường là buổi đạp phục hồi sau buổi tập luyện chăm chỉ hoặc sau khi tham gia những sự kiện thể thao dài. Hoặc để khởi động trước khi bước vào các zone luyện khác hoặc để thư giãn sau buổi tập. 

Vấn đề khi luyện tập ở Zone 1 là thiếu áp lực lên hệ thống hiếu khí – nó không cho phép chúng ta kích thích và đạt được sự thích nghi về tim mạch và cơ xương mà chúng ta đang theo đuổi. 

• Tập luyện ở zone 3 (khoảng 70 đến 85% FTP hoặc 70-80% nhịp tim tối đa của bạn) là cường độ cao. Vấn đề với việc tập luyện zone 3 là mặc dù nó vẫn có phần hiếu khí nhưng nó cũng kích hoạt hệ thống lactate và bắt đầu tích tụ axit lactic. Điều này gây ra những thay đổi hóa học ở cấp độ cơ bắp (tắt ty thể) và gây ra mệt mỏi nhiều hơn khi ít thích nghi với việc tập luyện hiếu khí.

Nhiều người đi xe đạp vô tình thấy mình ở zone 3 trong khi lẽ ra họ phải ở zone 2. Nhưng tập luyện ở zone 3 có thể là một công cụ tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện biến tốc (interval) - nó có thể rất tốt để phát triển khả năng hiếu khí cao (sau khi bạn đã thành thạo ở zone 2).

• Tập luyện ở zone 2 là phổ biến nhất vì độ khó vừa phải và tăng khả năng hiếu khí mà không gây thêm mệt mỏi khi tập luyện chăm chỉ hơn. 

4. Đào tạo zone 2 thực sự hoạt động như thế nào?

Nhiều người đi xe đạp tập sai (đó là nếu họ đang muốn cải thiện) - họ đạp mạnh trên mặt phẳng và kiệt sức trên đồi, nghỉ ngơi trên chân đồi mà không đạp. Và mặc dù phương pháp đào tạo này có vẻ hiệu quả nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Kiểu tập luyện này sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải; tập luyện quá sức với nguy cơ chấn thương cao hơn.

Điều quan trọng là phải nói về việc duy trì áp suất liên tục. Thay vì đạp mạnh ra khỏi yên xe để lên đồi và lao xuống dốc mà không đạp, bạn nên sử dụng sức mạnh tương tự trong suốt chuyến đi của mình. Điều đó có nghĩa là đạp xuống dốc và lên dốc với cùng một sức mạnh. Nếu không, bạn đang đi vào và ra khỏi zone 2 (và các zone khác).

5. Cách thực hiện đào tạo zone 2

Tốc độ không phải là chỉ số chính xác để đo ngưỡng tập luyện zone 2. Thay vào đó, bạn cần tính toán các zone của mình, dựa trên nhịp tim hoặc (Functional Threshold Power: Ngưỡng công suất hoạt động thể lực) (FTP).

Nếu bạn đạp xe một vài chuyến dễ dàng mỗi tuần thì bạn đã đi được nửa chặng đường để đạp xe đúng cách ở zone 2.

• Bạn nên tập luyện zone 2 bao nhiêu lần một tuần?

Hãy đặt mục tiêu khoảng 80% quá trình đào tạo của bạn vào zone 2, 20% còn lại tập trung vào những buổi tập cường độ cao hơn.

Nên dành ít nhất 4-8 tuần cho việc tập luyện zone 2 để xây dựng thể lực và tăng khả năng hiếu khí cơ bản trong một khoảng thời gian nhất định (điều này cho phép bạn nhận được lợi ích tối đa). 

Dành 60-80% thời gian tập luyện của bạn mỗi tuần ở zone 2. Nếu bạn đạp xe 5 lần một tuần, thì ba đến bốn lần đạp xe trong số này phải ở cường độ này. 

• Tôi nên tập đạp xe zone 2 trong bao lâu? 

Bắt đầu với các chuyến đi trong zone 2 trong 1-2 giờ và tăng dần khối lượng trong các tuần tiếp theo. Vào cuối tuần, nếu có thể đi lâu, bạn cũng có thể hướng tới chuyến đi 4-5 giờ trong khoảng thời gian 8 tuần.

Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện, hãy đặt mục tiêu tăng quãng đường lên tới 125% cho buổi tập luyện đạp xe ở zone 2 của bạn. Ví dụ: nếu đó là cuộc đua 50 km, hãy đặt mục tiêu luyện tập lên tới 62,5 km ở zone 2. 

Khi bạn đã phát triển được mức thể chất ưa khí tốt (nhận biết được khi bạn cảm thấy khỏe mạnh khi tập luyện ở zone 2 và dựa trên mức độ mệt mỏi sau khi đạp xe), sau đó bạn có thể bắt đầu chuyển sang tập luyện chuyên sâu hơn.

Dù việc tập luyện cường độ cao như thế nào đi nữa, hãy nhớ rằng bạn phải duy trì nền tảng hiếu khí mà bạn đã dành 4 đến 8 tuần qua để xây dựng. Nếu bạn tập luyện 5 lần một tuần, hãy dành ít nhất 1 buổi tập, lý tưởng nhất là hai buổi, để tập luyện zone 2. Điều này để duy trì nền tảng hiểu khí mà bạn đã nỗ lực rất nhiều mới có được.

Nguồn: Road cycling academy